Gydytoja neurologe Dalia Matačiūnienė per Sveikos gyvensenos fakulteto paskaitą detaliai ir išsamiai paaiškino, kas tai yra sveikas miegas bei pateikė pasiūlymus kaip jį išugdyti ir išsaugoti. Pasidalino Miego laboratorijos specialistės patirtimi.
Beje, miego mokslas tik prieš 100 metų pradėjo encefalogramose registruoti įvairius miego sutrikimus.
Miegas yra organizmo procesas, kurio metu sureguliuojamos vidinės organizmo funkcijos, pasiruošiama naujai veiklai. Miego trūkumas neigiamai veikia imuninę sistemą ir žmogus tampa mažiau atsparus ligoms, įvairioms infekcijoms. Be to, neišsimiegojusį žmogų, ypač vyresnio amžiaus, ryte vargina mieguistumas, sunku susikaupti, mąstyti, priimti svarbius sprendimus, blogėja atmintis.
Sveikas miegas – tai reguliarus miego režimas, optimali miego trukmė, gera miego kokybė, taisyklinga miego fazių kaita ir santykis, miego stabilumas (mažai nubudimų), geras kvėpavimas, stabili širdies veikla, kitų trukdžių nebuvimas.
Miegas – periodiška žmogaus ir aukštesnės organizacijos gyvūnų sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies praradęs kontaktą su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas.
Kas tai yra miego būsena? Juk trečdalį savo gyvenimo žmogus miega. Tačiau miegant smegenys nemiega. Miegas yra neišvengiama organizmo būsena. Jos metu „atsijungiama“nuo išorinio pasaulio, nes smegenys turi apdoroti ir įvertinti ne miego metu gautą informaciją, ją sunaikinti arba išmesti nereikalingą.
Gydytoja išaiškino, kokia yra miego reikšmė - tai atkuriamoji funkcija (smegenims ir kūnui augti, vystytis, būtina kasnakt atkurti energiją bei psichologinę pusiausvyrą). Miegas yra būtinas psichologinei pusiausvyrai atstatyti, neigiamoms emocijoms nuslopinti (sprendimų priėmimui). Gydytoja akcentavo, kokią įtaką miegas turi mokymuisi ir atminties lavinimui. Svarbu, kad organizmui būtų suteikiamas pakankamas miego valandų skaičius. Miego metu į ilgalaikę atmintį įrašomi tik patys svarbiausi dalykai, ištrinama nereikalinga informacija, užtikrinama nervinių ląstelių jungčių efektyvi veikla, vyksta ,,toksinių” medžiagų valymas.
Kas mus priverčia miegoti?
Tai organizmo laikrodis, kontroliuojantis žvalumą, kūno temperatūrą bei hormonus. Apie 4-6 val. ryto smarkiai pakyla, padidėja hormono kortizolio kiekis, kraujas papildomai gauna gliukozės, todėl padaugėja energijos. Vakare smegenyse papildomai gaminasi m e l a t o n i n o (cheminės medžiagos, turinčios įtakos mieguistumui). Miegame apie 1/3 gyvenimo, tačiau skirtingu gyvenimo laikotarpiu miego mums reikia nevienodai. Daugiausia miega kūdikiai (iki 6 mėn. amžiaus) – apie 16 val., nuo pusės metų jau tik apie 13 valandų. Vyresniems žmonėms miego reikia mažiau, nes jų smegenyse gaminasi mažiau melatonino, 16-60 metų žmogui paprastai pakanka 7-8 valandų nakties miego.
Miegas yra labai svarbus dėl adaptacinių funkcijų vykdymo.
Lektorė papasakojo, kokią įtaką miegas turi mūsų imuninei sistemai, nes kuo didesnis miego trūkumas, tuo didesnė rizika susirgti peršalimo ligomis. Pristatė tris miego reguliavimo mechanizmus - tai slopinančios ir veikliosios medžiagos, miego akumuliacijos mechanizmas ir paros cirkadinis ritmas (išorinis ir vidinis).
Geriausias miego laikas
Supažindino su miego struktūra, kadangi yra skirtingos miego fazes: lėtasis miegas (snūduriuoja, raumenys atsipalaiduoja, lengva pažadinti, lėtėja kvėpavimas, širdies veikla) ir greitasis (paradoksinis) miegas (raumenys visiškai atsipalaidavę, o smegenų veikla aktyvi). Miego ciklą sudaro abi miego fazės (nuo 60 iki 100 min.). Kasnakt abi fazės kartojasi 4-6 kartus. Individualus miego ciklas, jo ritmas ir trukmė susiformuoja 11-13 gyvenimo metais ir panašus išlieka iki 65-70 m., vėliau greitojo miego fazė nežymiai trumpėja.
Gydytoja rekomendavo miegoti 7-9 val., pripažino, kad senstant miego laikotarpis keičiasi, nes ilgėja užmigimo laikotarpis, daugėja nubudimų, anksčiau prasideda miegojimo laikas. Sakė, kad dažniausias miego sutrikimas yra nemiga, kurios gali būti ūmios ir lėtinės.
Patarė taikyti kognityvinės elgesio terapijos metodus - tai atsipalaidavimo technika (autotreningas, autohipnozė, meditacija, eutonija). Jos įvaldymas bei reguliarus naudojimas pagerina viso organizmo veiklą, harmonizuoja biologinius ir psichosomatinius procesus. Taip pat pristatė patarimus dėl sveikesnio miego: netinkamas miego laikas, miego ritualai, šilumos komforto reikšmė, pasiruošimas miegui.
Patarė, kur kreiptis sutrikus miegui, nurodė kur atliekami miego tyrimai. Sužinojome svarbų internetinį adresą, kur galima kreiptis turint miego problemų: www.meskosmiegas.lt.
Viktorija Montvilienė, Sveikos gyvensenos fakulteto dekanė
Sigitos Eimutienės nuotraukos